کلاژن چیست و چه تاثیری روی بدن دارد؟

وقتی صحبت از زیبایی پوست، سلامت مفاصل و استحکام بافت‌های بدن می‌شود، نام «کلاژن» بیش از هر چیز دیگری به گوش می‌خورد. این پروتئین شگفت‌انگیز، به‌عنوان چسب طبیعی بدن، ساختار و انعطاف‌پذیری را به پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و حتی عروق خونی می‌بخشد. اما آیا می‌دانید کلاژن تنها یک نوع ندارد و هر کدام از انواع آن وظیفه خاصی را در بدن ایفا می‌کنند؟ در این مقاله، نگاهی دقیق به کلاژن، انواع مختلف آن و نقش کلیدی‌اش در سلامت بدن خواهیم داشت.

کلاژن چیست ؟

برای حفظ انرژی، رشد، ترمیم بافت‌ها و عملکرد صحیح بدن، ما به سه ماده اصلی پروتئین، کربوهیدارت و چربی نیاز داریم. این مواد، ترکیباتی هستند که بدن آن‌ها را در مقادیر زیاد مصرف می‌کند.

پروتئین‌ها (Proteins) ، برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سیستم ایمنی استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌ها (Carbohydrates) ،منبع اصلی انرژی برای بدن و مغز هستند و چربی‌ها (Fats) ،منبع ذخیره انرژی، کمک به جذب ویتامین‌ها و ساخت سلول‌ها هستند.

کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان است و در استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها و البته پوست یافت می‌شود. این پروتئین سخت، نامحلول و فیبری یک‌سوم از کل پروتئین‌های بدن را تشکیل می‌دهد. کلاژن استحکام و ساختار بدن را تأمین می‌کند و در واقع، ما را به هم متصل نگه می‌دارد. در حقیقت، واژه کلاژن از کلمه یونانی kólla گرفته شده است که به معنای چسب است.

با افزایش سن، به‌ویژه پس از یائسگی، و همچنین قرار گرفتن در معرض عوامل استرس‌زای محیطی مانند سیگار کشیدن یا تابش UV، تولید کلاژن کاهش می‌یابد. این مسئله نه‌تنها باعث ایجاد چین‌وچروک می‌شود، بلکه موجب تضعیف عضلات، سفتی مفاصل و حتی مشکلات گوارشی نیز می‌گردد.

ترکیبات کلاژن چیست

مانند سایر پروتئین‌ها، کلاژن نیز از اسیدهای آمینه ساخته شده است. سه اسید آمینه اصلی تشکیل‌دهنده آن عبارت‌اند از:

• پرولین
• گلیسین
• هیدروکسی‌پرولین

این سه ترکیب در کنار یکدیگر، ساختاری سه‌رشته‌ای را تشکیل می‌دهند که کلاژن را می‌سازد.

کلاژن از الیاف پروتئینی ساخته می‌شود که در ماتریکس خارج سلولی (ECM) پوست و بافت‌های همبند وجود دارند. ساختار پیچیده کلاژن از ترکیب آمینواسیدها و پروتئین‌های اختصاصی تشکیل شده است. تولید و تنظیم این پروتئین عمدتاً بر عهده فیبروبلاست‌ها در بافت همبند است، اما برخی از سلول‌های اپیتلیال نیز می‌توانند انواع خاصی از کلاژن را تولید کنند.کلاژن به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. بدن ما برای ساخت کلاژن از اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده می‌کند. این فرآیند به‌طور طبیعی در جوانی بسیار فعال است، اما با افزایش سن، میزان تولید کلاژن کاهش می‌یابد.

چگونه بدن کلاژن تولید می‌کند؟

بدن ما به‌طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما این فرآیند به مواد مغذی و شرایط خاصی وابسته است. تولید کلاژن در بدن طی چند مرحله انجام می‌شود:

۱. تأمین مواد اولیه

برای ساخت کلاژن، بدن به سه ماده اصلی نیاز دارد:

• اسیدهای آمینه 🎯 (مثل پرولین، گلیسین، هیدروکسی‌پرولین)
• ویتامین C 🍊 (برای سنتز و تثبیت کلاژن ضروری است)
  • منابع: پرتقال، لیمو، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای.
• مس (Copper) 🔵 (برای تولید فیبرهای کلاژن موردنیاز است)
  • منابع: آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، جگر.
• روی (Zinc) ⚡ (در فرآیند تولید و ترمیم کلاژن نقش دارد)
  • منابع: گوشت قرمز، غذاهای دریایی، مغزها، حبوبات.

۲. سنتز پروکلاژن

بدن با ترکیب گلیسین و پرولین (در حضور ویتامین C) پروکلاژن تولید می‌کند. این ماده پیش‌ساز کلاژن است و درون سلول‌های فیبروبلاست ساخته می‌شود.

۳. تشکیل فیبرهای کلاژن

پروکلاژن به خارج از سلول منتقل شده و به کلاژن تبدیل می‌شود. سپس این رشته‌های کلاژن به هم متصل شده و فیبرهای مقاومی را تشکیل می‌دهند که در بافت‌های پوست، استخوان و مفاصل به کار می‌روند.

۴. تنظیم و تخریب طبیعی

با افزایش سن یا به‌دلیل عواملی مانند تغذیه نامناسب، سیگار کشیدن و استرس، تولید کلاژن کاهش می‌یابد. در نتیجه، پوست شل‌تر می‌شود و مفاصل دچار مشکل می‌شوند. به همین دلیل، حفظ رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به تولید مداوم کلاژن کمک می‌کند.

اگر به دنبال افزایش تولید کلاژن در بدن هستید، مصرف غذاهای غنی از پروتئین، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها را در اولویت قرار دهید.

انواع کلاژن و نقش آن‌ها در بدن

بدن انسان دارای انواع مختلفی از کلاژن است. تاکنون دانشمندان 28 نوع کلاژن را شناسایی کرده‌اند که هرکدام عملکرد خاصی دارند. از میان آن‌ها، پنج نوع اصلی شامل موارد زیر هستند:

• کلاژن نوع I – مهم‌ترین نوع کلاژن که وظیفه تقویت پوست، استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها را بر عهده دارد.
• کلاژن نوع II – یکی از ترکیبات اصلی غضروف کششی که به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند.
• کلاژن نوع III – در اندام‌های داخلی، رگ‌های خونی و ماهیچه‌ها یافت می‌شود و نقش مهمی در ساختار این بافت‌ها دارد.
• کلاژن نوع IV – در برخی از لایه‌های پوست حضور دارد و به حفظ سلامت آن کمک می‌کند.
• کلاژن نوع V – در قرنیه چشم، پوست و مو یافت شده و در ساختار این بخش‌ها مؤثر است.

اغلب مکمل‌های کلاژن، ترکیبی از انواع I، II و III را شامل می‌شوند؛ زیرا این سه نوع، بیشترین میزان کلاژن موجود در بدن را تشکیل می‌دهند. این مکمل‌ها معمولاً به شکل پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیزشده عرضه می‌شوند که بدن به‌راحتی آن‌ها را جذب و استفاده می‌کند.

نقش کلاژن در بدن

کلاژن یکی از فراوان‌ترین پروتئین‌های بدن است که نقش کلیدی در حفظ ساختار و عملکرد بسیاری از بافت‌ها دارد. این پروتئین به‌عنوان یک عنصر ضروری در سلامت پوست، استخوان‌ها، مفاصل و بسیاری از اندام‌های دیگر عمل می‌کند.

۱. حفظ استحکام و انعطاف‌پذیری پوست

کلاژن اصلی‌ترین پروتئین سازنده پوست است که خاصیت ارتجاعی و رطوبت آن را حفظ می‌کند. با افزایش سن، تولید کلاژن کاهش می‌یابد که منجر به ایجاد چین‌وچروک و افتادگی پوست می‌شود.

۲. تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان

حدود ۹۰٪ از ساختار ماتریکس آلی استخوان‌ها را کلاژن تشکیل می‌دهد. این پروتئین باعث استحکام استخوان‌ها شده و از شکنندگی آن‌ها جلوگیری می‌کند. کاهش کلاژن در بدن با افزایش سن، احتمال پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

۳. حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از ساییدگی غضروف

غضروف‌ها که بین استخوان‌ها قرار دارند و از سایش آن‌ها جلوگیری می‌کنند، تا حد زیادی از کلاژن ساخته شده‌اند. کاهش سطح کلاژن می‌تواند منجر به دردهای مفصلی و بیماری‌هایی مانند آرتروز شود.

۴. تقویت مو و ناخن

کلاژن نقش مهمی در رشد، ضخامت و استحکام موها و ناخن‌ها دارد. کمبود آن ممکن است باعث شکنندگی ناخن‌ها و ریزش مو شود.

۵. کمک به سلامت عضلات

حدود ۱۰٪ از بافت عضلانی از کلاژن ساخته شده است. این پروتئین به حفظ قدرت و عملکرد عضلات کمک کرده و در فرایند بازسازی آن‌ها پس از ورزش یا آسیب نقش دارد.

۶. حفظ سلامت قلب و عروق

کلاژن در ساخت دیواره‌های عروق خونی نقش دارد و به حفظ انعطاف‌پذیری و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. کاهش کلاژن ممکن است باعث ضعیف شدن رگ‌ها و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود.

۷. کمک به سلامت دستگاه گوارش

کلاژن در دیواره‌های روده نقش حمایتی دارد و ممکن است به کاهش التهابات روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کن

علت‌های کاهش کلاژن در بدن

با افزایش سن و برخی عادت‌های نادرست، تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. در ادامه به مهم‌ترین عوامل تخریب و کاهش کلاژن اشاره می‌کنیم:

1. افزایش سن ⏳

• از حدود 25 تا 30 سالگی، میزان تولید کلاژن به‌تدریج کاهش می‌یابد.
• در سنین بالاتر (40-50 سالگی)، کاهش کلاژن منجر به چین‌وچروک، افتادگی پوست و ضعف مفاصل می‌شود.

2. مصرف زیاد قند و شکر

• قند اضافی باعث فرآیند گلیکاسیون (Glycation) می‌شود که پروتئین‌های بدن، از جمله کلاژن، را تخریب می‌کند.
• این فرآیند باعث کاهش انعطاف‌پذیری پوست و افزایش چین‌وچروک می‌شود.

3. قرار گرفتن در معرض اشعه ماورای بنفش (UV) ☀️

• نور خورشید ساختار کلاژن را تخریب می‌کند و باعث پیری زودرس پوست می‌شود.
• استفاده از ضدآفتاب و کاهش قرارگیری در معرض نور مستقیم خورشید ضروری است.

4. سیگار کشیدن

• سیگار حاوی مواد شیمیایی مخرب است که تولید کلاژن را کاهش داده و به پیری پوست و ضعیف شدن مفاصل منجر می‌شود.
• نیکوتین نیز باعث کاهش جریان خون به پوست شده و تغذیه سلول‌های پوستی را مختل می‌کند.

5. استرس و کمبود خواب

• استرس مزمن هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که تولید کلاژن را مهار می‌کند.
• خواب ناکافی نیز فرایند بازسازی سلولی را کاهش داده و روی کیفیت پوست تأثیر منفی دارد.

6. رژیم غذایی نامناسب

• کمبود پروتئین، ویتامین C، مس و روی باعث کاهش توانایی بدن در تولید کلاژن می‌شود.
• مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود و نوشیدنی‌های گازدار تولید کلاژن را مختل می‌کند.

7. مصرف زیاد الکل

• الکل باعث کم‌آبی بدن و اختلال در تولید کلاژن می‌شود.
• مصرف زیاد الکل روند پیری پوست را تسریع می‌کند.

8. عدم فعالیت بدنی 🚶‍♂️

• ورزش باعث افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن شده و تولید کلاژن را تقویت می‌کند.
• سبک زندگی کم‌تحرک تولید و بازسازی کلاژن را کند می‌کند.

کاهش کلاژن و عوارض منفی آن

با افزایش سن، میزان تولید کلاژن در بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد. علاوه بر این، عوامل محیطی مانند قرار گرفتن در معرض اشعه UV، مصرف زیاد قند و دخانیات، استرس و کمبود مواد مغذی نیز می‌توانند باعث افت سطح کلاژن شوند. این کاهش می‌تواند تأثیرات منفی متعددی بر سلامت داشته باشد، از جمله:

چین‌وچروک و افتادگی پوست

کاهش کلاژن موجب کاهش خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست شده و به مرور زمان باعث ایجاد چین‌وچروک، خشکی و افتادگی پوست می‌شود.

ضعف و درد مفاصل

از آنجایی که کلاژن یکی از اجزای اصلی غضروف مفاصل است، کاهش آن می‌تواند منجر به سایش مفاصل، کاهش انعطاف‌پذیری و بروز درد و التهاب شود. در موارد شدید، این مسئله می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند آرتروز شود.

کاهش تراکم استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان

کلاژن نقش مهمی در ساختار استخوان‌ها دارد. افت میزان آن باعث کاهش تراکم استخوانی و افزایش احتمال شکستگی و پوکی استخوان می‌شود.

نازک شدن و ریزش مو

کاهش سطح کلاژن باعث ضعیف شدن فولیکول‌های مو، نازک شدن تارهای مو و افزایش ریزش مو می‌شود.

شکنندگی ناخن‌ها

کمبود کلاژن موجب ناخن‌های شکننده و ضعیف می‌شود که به‌راحتی می‌شکنند یا دچار لایه‌لایه شدن می‌شوند.

مشکلات گوارشی

کلاژن در سلامت دیواره روده‌ها و معده نقش مهمی دارد. کاهش آن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سندرم روده نشت‌کننده، التهاب‌های گوارشی و مشکلات هضم شود.

ضعف عضلانی و کاهش توده عضلانی

کاهش کلاژن باعث تحلیل رفتن بافت عضلانی شده و ممکن است به ضعف عضلات و کاهش استقامت بدنی منجر شود.

مشکلات قلبی و عروقی

کلاژن در ساختار رگ‌های خونی نقش دارد و کاهش آن می‌تواند موجب کاهش انعطاف‌پذیری عروق، افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود.

منابع غذایی حاوی کلاژن

کلاژن به‌طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود یا بدن می‌تواند آن را از مواد مغذی موجود در رژیم غذایی بسازد. در ادامه، بهترین منابع غذایی کلاژن و مواد مغذی تقویت‌کننده تولید آن را معرفی می‌کنیم.

۱. غذاهای حاوی کلاژن طبیعی

برخی از غذاها به‌طور مستقیم حاوی کلاژن هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به تأمین این پروتئین در بدن کمک کند:

• آب استخوان: یکی از غنی‌ترین منابع کلاژن، که از جوشاندن استخوان‌های حیوانات (مانند گاو یا مرغ) تهیه می‌شود و سرشار از کلاژن و مواد معدنی است.
• پوست مرغ: پوست مرغ حاوی مقادیر بالایی از کلاژن نوع I و II است که برای سلامت پوست و مفاصل مفید است.
• ماهی و غذاهای دریایی: پوست و استخوان ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن، منبع خوبی از کلاژن نوع I هستند.
• ژلاتین: ژلاتین که از فرآوری کلاژن به دست می‌آید، در تهیه دسرها و غذاهای ژله‌ای استفاده می‌شود و یک منبع عالی از این پروتئین محسوب می‌شود.

۲. مواد غذایی که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند

بدن برای تولید کلاژن به برخی مواد مغذی نیاز دارد. مصرف این مواد می‌تواند به تقویت تولید طبیعی کلاژن در بدن کمک کند:

الف) پروتئین‌های غنی از اسیدهای آمینه (گلیسین و پرولین)

• تخم‌مرغ (به‌ویژه سفیده تخم‌مرغ)
• گوشت قرمز بدون چربی
• مرغ
• لبنیات

ب) ویتامین C (ضروری برای سنتز کلاژن)

• مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)
• توت‌فرنگی
• کیوی
• فلفل دلمه‌ای
• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی)

ج) مواد معدنی (مس و روی)

• آجیل و دانه‌ها (بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان)
• غلات کامل
• گوشت قرمز و غذاهای دریایی

د) آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳

• ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، قزل‌آلا)
• گردو و بادام
• روغن زیتون و روغن نارگیل

۳. غذاهایی که تخریب کلاژن را کاهش می‌دهند

برای حفظ سطح کلاژن، بهتر است از مصرف برخی غذاهایی که تخریب این پروتئین را تسریع می‌کنند، خودداری کنید:

مصرف بیش‌ازحد الکل و سیگار (باعث کاهش تولید کلاژن و تسریع پیری پوست می‌شود)

شکر و قندهای فرآوری‌شده (باعث گلیکاسیون و تخریب کلاژن می‌شوند)

غذاهای سرخ‌شده و فست‌فودها (حاوی چربی‌های ترانس که التهاب ایجاد می‌کنند)

انواع محصولات حاوی کلاژن

امروزه محصولات مختلفی که حاوی کلاژن هستند، برای تقویت سلامت پوست، مو، مفاصل و سایر بافت‌های بدن در دسترس قرار دارند. این محصولات معمولاً به‌صورت مکمل‌های خوراکی یا محصولات مراقبتی موضعی عرضه می‌شوند. در اینجا برخی از انواع این محصولات را معرفی می‌کنیم:

1. مکمل‌های خوراکی کلاژن

• پودر کلاژن: این مکمل‌ها معمولاً به‌صورت پودر عرضه می‌شوند و می‌توانند به راحتی در نوشیدنی‌ها (مثل آب، اسموتی یا قهوه) حل شوند. بیشتر پودرهای کلاژن از نوع کلاژن هیدرولیز شده هستند که هضم آن‌ها راحت‌تر است.
• قرص و کپسول کلاژن: مکمل‌های کلاژن به‌صورت قرص یا کپسول نیز موجود هستند. این نوع محصولات معمولاً راحت برای مصرف روزانه هستند و به‌راحتی می‌توانند به رژیم غذایی اضافه شوند.
• ژل‌های کلاژن: این مکمل‌ها معمولاً به شکل ژل هستند و به‌طور مستقیم مصرف می‌شوند. ژل‌های کلاژن معمولاً طعمی خوشمزه دارند و به سرعت جذب بدن می‌شوند.
• شیک‌های کلاژن: برخی برندها شیک‌های پروتئینی حاوی کلاژن تولید می‌کنند که به‌ویژه برای ورزشکاران و کسانی که نیاز به پروتئین اضافی دارند مناسب است.

2. محصولات مراقبتی پوست و مو حاوی کلاژن

• کرم‌ها و لوسیون‌های کلاژن: این محصولات معمولاً برای مراقبت از پوست طراحی شده‌اند و به کاهش چین‌وچروک و تقویت خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کنند. بسیاری از این محصولات به‌ویژه برای پوست صورت و گردن استفاده می‌شوند.
• سرم‌های کلاژن: سرم‌های حاوی کلاژن، به‌طور عمیق‌تری وارد لایه‌های زیرین پوست می‌شوند و می‌توانند به بازسازی و ترمیم پوست کمک کنند.
• ماسک‌های صورت کلاژن: این ماسک‌ها معمولاً حاوی مقادیر بالای کلاژن هستند و برای تقویت و رطوبت‌رسانی پوست مورد استفاده قرار می‌گیرند. این محصولات می‌توانند به کاهش چین‌وچروک و تقویت بافت پوست کمک کنند.
• شامپو و نرم‌کننده‌های حاوی کلاژن: برخی از شامپوها و نرم‌کننده‌ها حاوی کلاژن هستند که به تقویت مو، جلوگیری از ریزش مو و بهبود وضعیت سلامت مو کمک می‌کنند.

3. محصولات مخصوص مفاصل و استخوان‌ها

• مکمل‌های کلاژن مخصوص مفاصل: این مکمل‌ها معمولاً از نوع کلاژن نوع II (که بیشتر در غضروف‌ها و مفاصل یافت می‌شود) تهیه می‌شوند. این نوع کلاژن به تقویت سلامت مفاصل، کاهش دردهای مفصلی و جلوگیری از تخریب غضروف‌ها کمک می‌کند.
• ژل‌ها و کرم‌های ضد درد حاوی کلاژن: برخی محصولات موضعی حاوی کلاژن برای کاهش التهاب و درد مفاصل طراحی شده‌اند.

4. محصولات کلاژن برای ورزشکاران

• پودرهای پروتئینی حاوی کلاژن: این پودرها معمولاً برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت عضلات و بهبود بازسازی عضلانی پس از تمرینات سنگین هستند، مفید است. این محصولات حاوی کلاژن نوع I و III هستند که به تقویت عضلات و بافت‌های همبند کمک می‌کنند

سخن آخر

کلاژن یکی از مهم‌ترین پروتئین‌های ساختاری بدن است که نقش کلیدی در حفظ استحکام، انعطاف‌پذیری و جوانی پوست ایفا می‌کند. این پروتئین در کنار سایر ترکیبات مانند الاستین و اسید هیالورونیک، بافت پوست را تقویت کرده و از ایجاد چین و چروک‌های زودرس جلوگیری می‌کند.

با افزایش سن، تولید کلاژن به طور طبیعی کاهش می‌یابد و این موضوع منجر به افتادگی پوست، کاهش خاصیت کشسانی و ایجاد خطوط و چین و چروک‌های عمیق می‌شود. علاوه بر افزایش سن، عوامل مخرب محیطی مانند قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش (UV)، استرس، تغذیه نامناسب، استعمال سیگار و کمبود ویتامین C نیز می‌توانند تخریب کلاژن را تسریع کنند.